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懒人喝水养颜法!每天喝满三个水瓶,一天的水分就够了

发表于 2020-07-10 | 收藏327 |

喝满三个水瓶,一天的水分就够了

在此提供一个小祕诀,可帮助大家顺利达到喝水2,000 毫升的目标。基本上,营养师的工作从每天早上8点进公司后,就开始忙个没完,大概会待到晚上7 点左右才离开,可以说整天都待在办公室里。

因此,我会準备三个约 600 毫升至 700 毫升的水瓶,早上进办公室第一件事,就是先把这三个水瓶装满,并要求自己下班前一定要喝光,这样至少每日就摄取了约2,000 毫升的水分,是种适合懒人且非常有效的喝水法。

上述水分摄取量是针对一般日常活动而言,大家或许会问,如果有额外做别的运动,每日的水分摄取量也是相同吗?

当然不同!运动时,身体内的水分会藉由皮肤毛细孔散失,不光是流汗这种看得见方式,还会以无数肉眼看不见的水气蒸散开来,因此平时若有运动习惯,就必须另外补充更多水分才行。

我建议各位在运动前 1 小时至 2 小时,就先喝足约500 毫升的饮用水,使身体在水分充足的状态下展开活动;运动中每 20 分钟就要补充约 250 毫升的水分;运动后也要在 1 小时至 2 小时内,至少饮用 500 毫升的水分,将流失的水分尽快补充回来(见图表 2-7)。

懒人喝水养颜法!每天喝满三个水瓶,一天的水分就够了

半糖甜度照爆表!手摇饮料怎幺健康喝?

再来谈谈饮料。有不少外国朋友都说台湾人超爱喝饮料,穿梭在台湾的街道巷弄内,随处可见饮料店、茶饮小舖林立;便利商店、大卖场的冷藏柜内,更是饮料的一级战区,人手一杯饮料,早已是台湾人逛街、休憩时的常态了。既然饮料已成为生活不可或缺的一分子,对于各式饮品的知识,大家不妨有更深一层的了解。

前文提过,现行市售包装食品中的营养标示,必须标示出该产品的含糖量(见第 156 页)。自 2015 年 7月开始,手摇饮料也必须标示糖量和咖啡因,方便民众在享受饮品的同时,也能确实掌握自己究竟喝下了什幺。

身为营养师我可以告诉各位,喝饮料本身并没有错,也有许多相关研究指出,茶叶对于人体有一定程度的好处(请见第 178 页),但饮料中也潜藏慢性疾病的杀手──过量的糖分。换句话说,只要懂得控制糖分摄取、选择优良的糖类来源,喝饮料似乎也不再那幺可怕了。

黑糖、红糖、蜂蜜都比白砂糖健康

喝饮料时,选择品质相对优良的糖,其营养价值会比精製糖来得高。和第三章介绍过的澱粉一样,精製程度越高的糖,营养流失就越多,除了无益于健康外,更容易形成体脂肪、使血糖不稳定、引起蛀牙等。

举个例子,一般人常听到的白砂糖、冰糖、黑糖、红糖,主成分皆为蔗糖。蔗糖是一种双醣,由葡萄糖和果糖组成,黑糖、红糖比冰糖或白砂糖来得健康,这是因为黑糖和红糖的精製程度较低,保有较多维生素及矿物质。另外,蜂蜜富含相当高的维生素、矿物质及胺基酸,也是个好选择。

需要注意的是,儘管黑糖、红糖、蜂蜜比其他糖类来得健康,但其本质上都是精製糖,每一公克含有 4 大卡,除了有热量囤积的问题外,大量摄取更会造成体内血糖剧烈波动、导致胰岛素过度分泌、引起肥胖,进而危害身体的健康。

为什幺营养师要你少吃甜食?

了解常见糖类的差别后,接着要探讨食品加工厂常用来添加至饮料中的高果糖玉米糖浆(HFCS,以下简称高果糖糖浆)。

高果糖糖浆的主要成分为葡萄糖与果糖,两者以45:55 的比例混合而成,其中比较容易产生健康问题的是果糖。果糖在人体中的代谢途径与葡萄糖不同,容易刺激肝脏形成脂肪,代谢后更会产生尿酸。长期食用果糖更会增加高血压、高血脂等心血管疾病,或痛风、糖尿病的风险。

目前有不少手摇饮料店使用高果糖糖浆取代传统砂糖,这是因为糖浆的价格便宜、甜度更高;此外,市售饼乾、蛋糕、冰淇淋和其他食品加工物,也经常使用高果糖糖浆增加成品甜度,因此营养师常建议民众,少吃市售甜食及加工食品。

不过大家不必过度担心,现在已有营养标示可提供消费者参考,读懂营养标示后,就可聪明筛选含有过多糖分的产品,只要控制好一天糖分的摄取量,就可大幅度降低罹患慢性疾病的机率。

糖分摄取不得超过每日总热量的一成

前文提过,世界卫生组织强烈建议,每日糖摄取量应占总热量的 10% 以下。若以男性成人每日摄取热量2,000 大卡为例,由于每公克糖有 4 大卡,换算下来一天不得吃超过 50 公克的糖(一般市售方糖每颗大约 5 公克,约 10 颗方糖的量),这也是目前台湾卫福部建议的上限。

如果想让身体更健康,世界卫生组织更建议,将每日糖分摄取量,减半至总热量的 5% 以下更理想,即不超过 25 公克(约 5 颗方糖)。

要注意的是,世界卫生组织建议的糖摄取量,并不包含天然食品中的碳水化合物,而是指额外摄取的糖分,各位可依据食品上的营养标示计算每日的糖量摄取,着手进行减糖计画。若一下子就从全糖变无糖很难适应,不妨採用酌量减少的方式,从少糖、半糖、微糖依序到无糖,渐进式的降低一天摄取的精製糖量。

懒人喝水养颜法!每天喝满三个水瓶,一天的水分就够了

本文出自《不断醣、降三高的七七七饮食法:贪吃的营养学博士这样吃,远离糖尿病、高血压、心血管疾病,体检数字全正常。》大是文化出版

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